sábado, 22 de junio de 2013

¿Cómo interpretar las "reglas" sobre consumir 5 frutas y verduras al día?


¿Cómo interpretar las "reglas" sobre como consumir 5 frutas y verduras al día? (Como mínimo)

Usualmente nos recomiendan cinco porciones al día de frutas y verduras para gozar de una buena salud. De hecho este debería de ser cinco como mínimo.
Sin embargo muchas personas no saben exactamente que significa cinco raciones. Por ejemplo. ¿se incluyen papas? ¿Cuál debe ser el tamaño de una ración? ¿es preciso que las cinco raciones sean diferentes? ¿todo tiene que ser fresco?

1. El peso de las cinco raciones debería ser de al menos 400 gramos de fruta o verdura lista para comer.

2. Varié sus elecciones tanto como le sea posible. 
Las distintas frutas y verduras poseen diferentes cualidades nutritivas. Por ejemplo, los aguacates son ricos en grasas y vitamina E, mientras que las zanahorias tienen abundante betacaroteno y apenas tienen grasa. Intente tomar cinco frutas y verduras al día.

3. Los productos pueden cocinarse pero es mejor hacerlo sin demasiada grasa o azúcar añadidos.
Aunque las verduras se pueden cocinar con un poco de aceite. Intente comer una ensalada cruda al día.

4. Las papas, camotes, y tubérculos de este tipo están excluidas de entrar como ración, ya que son hidratos de carbono feculentos y deben incluirse en el grupo de los hidratos de carbono complejos. No obstante pueden consumirse otros tubérculos como los colinabos, nabos, chirivías y zanahorias.


5. Las legumbres como las judías, frijoles, lentejas, y soja también son adecuadas, pero dado que cuentan como fuentes de proteínas y contienen una considerable de hidratos de carbono feculentos, es mejor conseguir las cinco raciones al día de otros alimentos y considerar las legumbres como proteínas bajas en grasas y féculas. A diferencia de la mayoría de verduras, las legumbres en general, no contienen vitamina C. (solo las que presentan brotes).


6. Puede incluirse los zumos de frutas y hortalizas, aunque es mejor limitarse a una ración al día porque la fibra se pierde y el azúcar de los zumos puede provocar caries si se toma en grandes cantidades. Resulta aconsejable beber zumos recién exprimidos en lugar de comprarlos. Se excluyen por supuesto los refrescos a base de extractos de zumo de frutas.


7 .Las frutas secas están permitidas, aunque el resto de las cinco raciones diarias debe provenir de otras frutas y verduras. Aunque la fruta seca suele ser rica en fibra y puede contener minerales y vitaminas, carece de vitamina C y es rica en energía y en azúcar.


8. Las frutas y verduras congeladas o en conserva también están permitidas. Los productos congelados poseen un valor nutritivo similar  a los frescos (si se recogen y se conservan inmediatamente). Por lo general, los productos enlatados no son tan recomendables como los frescos. Si se opta por ellos, no deben contener azúcar ni sal, y es preferible recurrir a ellos como sustitutos ocasionales de los productos frescos o congelados.

9.Los frutos secos y las semillas están excluidos. Se pueden consumir en pequeñas raciones, pero no deben de contar como una ración de las 5, aunque pueden acompañar a nuestros alimentos.


10. Los productos preparados pueden incluirse, siempre y cuando se compongan de suficientes frutas o verduras como para formar una ración. Es valida un pay casero de manzana por ejemplo, al igual que las verduras en un guiso o de una empanada. (Las frutas o verduras mezcladas que almacenen el peso de una ración cuentan como tal.) Muchos alimentos procesados no alcanzan el tamaño de una ración. Los productos como salsas y las sopas preparadas pueden incluirse si alcanzan el tamaño de una ración, pero deben saber que su contenido en grasa puede ser elevado.

11.Todas las frutas y verduras no mencionadas pueden incluirse (siempre y cuando se sigan las pautas sobre raciones que aparecen.

ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS, GUIA DEFINITIVA SOBRE LO BUENO Y LO MALO DE LOS PRODUCTOS ALIMENTARIOS. Pag .40, 41.

sábado, 11 de mayo de 2013

Guía básica de Cocina Nutricional


Las porciones son importantes
En el día es importante tener en cuenta qué cantidad adecuada de alimentos (frutas, vegetales, pan, grasas, carnes, quesos, dulce, etc.) vamos a comer. 


Emplear raciones moderadas
Elegir unos platos grandes lleva a servir porciones grandes. Un plato pequeño ó mediano con una porción moderada crea la ilusión de satisfacción al comer. Elegir platos pequeños y medianos es de gran ayuda para estar satisfechos con una cantidad moderada de alimento.

Balancear dieta respecto a la edad, estado de salud, peso, y actividad física.
En el día un hombre a de consumir alrededor de 2,000 kcal, la mujer alrededor de 1,500 kcal. En el caso de los niños de los 0 a 10 años pueden consumir las mismas calorías sin importar su sexo. Para niños mayores de 10 años, la ingesta de calorías vendrá determinada por su sexo. Por lo general, los niños requieren más calorías que las niñas. Otros factores que influyen son la altura, la composición corporal y su nivel de actividad. Un adolescente muy activo tendrá que tomar muchas más calorías que otro que no realice ningún tipo de actividad, al igual que los adultos.


Porciones y Calorías.
Cuando consumimos grandes cantidades de vegetales y frutas podemos sentirnos más satisfechos al consumir la mayor cantidad de estos.
A diferencia de grasas y carnes, poca cantidad de grasa y carne contendrán grandes cantidades de calorías en porciones pequeñas.
¿Si necesito rehidratarme?
1.       Agua natural, la primera elección siempre debe ser agua simple.

2.       La segunda opción jugos naturales, aguas naturales y frutas como melón, sandia, agua de coco, cítricos, etc.

3.       Evitar agua azucarada artificialmente tang, kool, kool-aid, etc.

4.       Evitar bebidas como boing, del valle, jumex,  que contienen mucha azúcar.

5.       Evitar a toda costa refrescos y bebidas energizantes.

6.       Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Preferir vinos tintos sobre blancos estos sobre cocteles





¿Si quiero comida rápida, frituras, antojitos, pan dulce blanco, galletas, embutidos,  enlatados ó procesados?

El consumo de estos alimentos puede hacerse siempre y cuando se trate de pequeñas cantidades. Leer las etiquetas para saber cuál es la porción adecuada para una dieta de entre 1,500 a 2,000 calorías.

NO DEBE CONVERTIRSE EN UNA OPCIÓN DE MÁS DE 3 VECES POR MES.

En el caso de frituras, sopas deshidratadas, pan dulce, galletas, deben de ser alimentos porcionados, dividir en 2 a 3 partes y consumirlos alrededor de 2 a 3 días.

¿Qué quiere decir esto? Que podemos comprar un pan ó paquete de galletas. Comer 1/2 ó 1/3 de porción en el transcurso de 2 a 3 días. No todo el paquete/pan al momento.

Otros puntos importantes:
·         Preferir la tortilla de maíz,  sobre la tortilla de harina y el pan blanco.
·         Variar la dieta, en la medida que sea posible incluir nuevos alimentos.
·         Utilizar alimentos naturales de mercados locales a procesados de centro comerciales.
·         Utilizar métodos de cocción saludables:empapelado, al vapor, hervido, asado, horneado, a la plancha.
·         Evitar agregar crema al café ó té.
·         Disminuir el consumo de sal.
·         Sazonar platillos con especias, hierbas de olor, cebolla, ajo para evitarla sal.
·         Siempre escoger alimentos de acuerdo a valores nutritivos










jueves, 9 de mayo de 2013

¿Como desechar el aceite que se utiliza en cocina?


¿COMO DESECHAR EL ACEITE QUE UTILIZASTE PARA COCINAR? 

¿Sabes dónde tirar el aceite de las frituras o de todos los alimentos que fríes en aceite?

Aunque no cocinemos muchos alimentos fritos en aceite, cuando lo hacemos, 'normalmente' tiramos el aceite usado en el lavaplatos o en algún otro sumidero.

Ese es uno de los mayores errores que podemos cometer. ¿Porque lo hacemos? 

Simplemente porque no hay nadie que nos explique cómo hacerlo en forma adecuada. Siendo así, lo mejor que podemos hacer o recomendar hacer es: 

1.- Esperar. Si, esperar, aunque eso te tome un poco más de tiempo hay que esperar a que
 el aceite usado se enfríe 

2.- Colocar el aceite de desperdicio en una botella de plástico (como las de refresco, etc.)

3.- Cerrarla y colocarla luego en la basura normal.

¡UN LITRO DE ACEITE CONTAMINA CERCA DE UN MILLÓN DE LITROS DE AGUA!

Cantidad suficiente para el consumo de agua de una persona durante 14 años.  

 TODOS CONSUMIMOS AGUA, ES RESPONSABILIDAD DE TODOS CUIDARLA.

miércoles, 8 de mayo de 2013

Carpaccio de Bresaola



Ingredientes

  • Bresaola - 100gr
  • Arugula baby - 5gr
  • Laminas de queso parmesano reggiano 18 meses - 50 gr
  • Aceite de oliva extra virgen - c-s.
  • Limon amarillo Eureka -  1/4 pza
  • Jitomates cherrys (rojo, amarillo, naranja, uva, pera) - 50 gr
  • Sal - c-n.
  • Pimienta c-n.


Elaboración

  1. Montar la bresaola en un plato, colocar encima las láminas de queso parmesano, la arúgula y jitomates cherrys sazonados con sal, pimienta y aceite de oliva extra virgen.
  2. Agregar unas gotas de jugo de limón al carpaccio (muy pocas), un poco de aceite de oliva y servir.


Nota: preferentemente servir con una rebanada de limón a parte, de no tener las laminas de queso desgranar encima.

Material de cocina
Bowls
Cuchillo chef verde
Platón.

lunes, 6 de mayo de 2013

Bruschetta al pomodoro


Ingredientes
  • 8 rebanadas de pan baguette
  • 4 dientes de ajo
  • 6-8 jitomates maduros en dados
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida


Elaboración
  1. Tostar las rebanadas de pan por ambos lados en el horno, frotarlas con el ajo todavía calientes y vuelva a poner en el horno unos instantes. 
  2. Coloque el jitomate sobre el pan, salpimiéntelo y alíñelo con aceite de olivo.


Material de cocina
Cuchillo para pan
Charola para hornear
Cuchillo chef verde

Buñuelos de queso



Gougeres
Buñuelos de queso

Ingredientes
  • Leche - 250ml
  • Mantequilla - 100g
  • Sal - 5g
  • Harina - 150g
  • Queso gruyere - 50g

Procedimiento
  1. Hierva la leche con la mantequilla y la sal en una cazuela. Añada la harina y remueva la mezcla durante 4 o 5 minutos a fuego lento, hasta que se desprenda del recipiente.
  2. Deje enfriar la mezcla y vaya añadiendo los huevos, uno por uno, con una espátula de madera. Corte el queso en dados de unos 5mm e incorpórelos a la masa. 
  3. Forme bolas con una cuchara y colóquelas en la bandeja del horno previamente untada con mantequilla.
  4. Precaliente el horno a 170° C. barnice las bolas con yema de huevo, espolvoreé con queso rallado y hornéelas durante 20-25 minutos.
  5. Se sirven con un aperitivo o vino blanco.
Material de cocina
Coludo
Pala de madera
Cuchillo chef blanco
Brocha
Charola para hornear