sábado, 11 de mayo de 2013

Guía básica de Cocina Nutricional


Las porciones son importantes
En el día es importante tener en cuenta qué cantidad adecuada de alimentos (frutas, vegetales, pan, grasas, carnes, quesos, dulce, etc.) vamos a comer. 


Emplear raciones moderadas
Elegir unos platos grandes lleva a servir porciones grandes. Un plato pequeño ó mediano con una porción moderada crea la ilusión de satisfacción al comer. Elegir platos pequeños y medianos es de gran ayuda para estar satisfechos con una cantidad moderada de alimento.

Balancear dieta respecto a la edad, estado de salud, peso, y actividad física.
En el día un hombre a de consumir alrededor de 2,000 kcal, la mujer alrededor de 1,500 kcal. En el caso de los niños de los 0 a 10 años pueden consumir las mismas calorías sin importar su sexo. Para niños mayores de 10 años, la ingesta de calorías vendrá determinada por su sexo. Por lo general, los niños requieren más calorías que las niñas. Otros factores que influyen son la altura, la composición corporal y su nivel de actividad. Un adolescente muy activo tendrá que tomar muchas más calorías que otro que no realice ningún tipo de actividad, al igual que los adultos.


Porciones y Calorías.
Cuando consumimos grandes cantidades de vegetales y frutas podemos sentirnos más satisfechos al consumir la mayor cantidad de estos.
A diferencia de grasas y carnes, poca cantidad de grasa y carne contendrán grandes cantidades de calorías en porciones pequeñas.
¿Si necesito rehidratarme?
1.       Agua natural, la primera elección siempre debe ser agua simple.

2.       La segunda opción jugos naturales, aguas naturales y frutas como melón, sandia, agua de coco, cítricos, etc.

3.       Evitar agua azucarada artificialmente tang, kool, kool-aid, etc.

4.       Evitar bebidas como boing, del valle, jumex,  que contienen mucha azúcar.

5.       Evitar a toda costa refrescos y bebidas energizantes.

6.       Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Preferir vinos tintos sobre blancos estos sobre cocteles





¿Si quiero comida rápida, frituras, antojitos, pan dulce blanco, galletas, embutidos,  enlatados ó procesados?

El consumo de estos alimentos puede hacerse siempre y cuando se trate de pequeñas cantidades. Leer las etiquetas para saber cuál es la porción adecuada para una dieta de entre 1,500 a 2,000 calorías.

NO DEBE CONVERTIRSE EN UNA OPCIÓN DE MÁS DE 3 VECES POR MES.

En el caso de frituras, sopas deshidratadas, pan dulce, galletas, deben de ser alimentos porcionados, dividir en 2 a 3 partes y consumirlos alrededor de 2 a 3 días.

¿Qué quiere decir esto? Que podemos comprar un pan ó paquete de galletas. Comer 1/2 ó 1/3 de porción en el transcurso de 2 a 3 días. No todo el paquete/pan al momento.

Otros puntos importantes:
·         Preferir la tortilla de maíz,  sobre la tortilla de harina y el pan blanco.
·         Variar la dieta, en la medida que sea posible incluir nuevos alimentos.
·         Utilizar alimentos naturales de mercados locales a procesados de centro comerciales.
·         Utilizar métodos de cocción saludables:empapelado, al vapor, hervido, asado, horneado, a la plancha.
·         Evitar agregar crema al café ó té.
·         Disminuir el consumo de sal.
·         Sazonar platillos con especias, hierbas de olor, cebolla, ajo para evitarla sal.
·         Siempre escoger alimentos de acuerdo a valores nutritivos










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