Tips para una dieta saludable I Parte

Guía básica de Cocina Nutricional

Las porciones son importantes

En el día es importante tener en cuenta qué cantidad adecuada de alimentos (frutas, vegetales, pan, grasas, carnes, quesos, dulce, etc.) vamos a comer. 

Emplear raciones moderadas

Elegir unos platos grandes lleva a servir porciones grandes. Un plato pequeño ó mediano con una porción moderada crea la ilusión de satisfacción al comer. Elegir platos pequeños y medianos es de gran ayuda para estar satisfechos con una cantidad moderada de alimento.

Balancear dieta respecto a la edad, estado de salud, peso, y actividad física.

En el día un hombre a de consumir alrededor de 2,000 kcal, la mujer alrededor de 1,500 kcal. En el caso de los niños de los 0 a 10 años pueden consumir las mismas calorías sin importar su sexo. Para niños mayores de 10 años, la ingesta de calorías vendrá determinada por su sexo. Por lo general, los niños requieren más calorías que las niñas. Otros factores que influyen son la altura, la composición corporal y su nivel de actividad. Un adolescente muy activo tendrá que tomar muchas más calorías que otro que no realice ningún tipo de actividad, al igual que los adultos.

Porciones y Calorías.

Cuando consumimos grandes cantidades de vegetales y frutas podemos sentirnos más satisfechos al consumir la mayor cantidad de estos.

A diferencia de grasas y carnes, poca cantidad de grasa y carne contendrán grandes cantidades de calorías en porciones pequeñas.

¿Si necesito rehidratarme?

1.       Agua natural, la primera elección siempre debe ser agua simple.

2.       La segunda opción jugos naturales, aguas naturales y frutas como melón, sandia, agua de coco, cítricos, etc.

3.       Evitar agua azucarada artificialmente tang, kool, kool-aid, etc.

4.       Evitar bebidas como boing, del valle, jumex,  que contienen mucha azúcar.

5.       Evitar a toda costa refrescos y bebidas energizantes.

6.       Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Preferir vinos tintos sobre blancos estos sobre cocteles

¿Si quiero comida rápida, frituras, antojitos, pan dulce blanco, galletas, embutidos,  enlatados ó procesados?

El consumo de estos alimentos puede hacerse siempre y cuando se trate de pequeñas cantidades. Leer las etiquetas para saber cuál es la porción adecuada para una dieta de entre 1,500 a 2,000 calorías.

NO DEBE CONVERTIRSE EN UNA OPCIÓN DE MÁS DE 3 VECES POR MES.

En el caso de frituras, sopas deshidratadas, pan dulce, galletas, deben de ser alimentos porcionados, dividir en 2 a 3 partes y consumirlos alrededor de 2 a 3 días.

¿Qué quiere decir esto? Que podemos comprar un pan ó paquete de galletas. Comer 1/2 ó 1/3 de porción en el transcurso de 2 a 3 días. No todo el paquete/pan al momento.

Otros puntos importantes:

·         Preferir la tortilla de maíz,  sobre la tortilla de harina y el pan blanco.

·         Variar la dieta, en la medida que sea posible incluir nuevos alimentos.

·         Utilizar alimentos naturales de mercados locales a procesados de centro comerciales.

·         Utilizar métodos de cocción saludables:empapelado, al vapor, hervido, asado, horneado, a la plancha.

·         Evitar agregar crema al café ó té.

·         Disminuir el consumo de sal.

·         Sazonar platillos con especias, hierbas de olor, cebolla, ajo para evitarla sal.

·         Siempre escoger alimentos de acuerdo a valores nutritivos

¿Como desechar el aceite que se utiliza en cocina?

¿COMO DESECHAR EL ACEITE QUE UTILIZASTE PARA COCINAR? 

¿Sabes dónde tirar el aceite de las frituras o de todos los alimentos que fríes en aceite?

Aunque no cocinemos muchos alimentos fritos en aceite, cuando lo hacemos, 'normalmente' tiramos el aceite usado en el lavaplatos o en algún otro sumidero.

Ese es uno de los mayores errores que podemos cometer. ¿Porque lo hacemos? 

Simplemente porque no hay nadie que nos explique cómo hacerlo en forma adecuada. Siendo así, lo mejor que podemos hacer o recomendar hacer es: 

1.- Esperar. Si, esperar, aunque eso te tome un poco más de tiempo hay que esperar a que

 el aceite usado se enfríe 

2.- Colocar el aceite de desperdicio en una botella de plástico (como las de refresco, etc.)

3.- Cerrarla y colocarla luego en la basura normal.

¡UN LITRO DE ACEITE CONTAMINA CERCA DE UN MILLÓN DE LITROS DE AGUA!

Cantidad suficiente para el consumo de agua de una persona durante 14 años.  

 TODOS CONSUMIMOS AGUA, ES RESPONSABILIDAD DE TODOS CUIDARLA.

Carpaccio de Bresaola

Ingredientes

• Bresaola - 100gr
• Arugula baby - 5gr
• Laminas de queso parmesano reggiano 18 meses - 50 gr
• Aceite de oliva extra virgen - c-s.
• Limon amarillo Eureka -  1/4 pza
• Jitomates cherrys (rojo, amarillo, naranja, uva, pera) - 50 gr
• Sal - c-n.
• Pimienta c-n.

Elaboración

1. Montar la bresaola en un plato, colocar encima las láminas de queso parmesano, la arúgula y jitomates cherrys sazonados con sal, pimienta y aceite de oliva extra virgen.
2. Agregar unas gotas de jugo de limón al carpaccio (muy pocas), un poco de aceite de oliva y servir.

Nota: preferentemente servir con una rebanada de limón a parte, de no tener las laminas de queso desgranar encima.

Material de cocina
Bowls
Cuchillo chef verde
Platón.

Bruschetta al pomodoro

Ingredientes

• 8 rebanadas de pan baguette
• 4 dientes de ajo
• 6-8 jitomates maduros en dados
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta negra recién molida

Elaboración

1. Tostar las rebanadas de pan por ambos lados en el horno, frotarlas con el ajo todavía calientes y vuelva a poner en el horno unos instantes. 
2. Coloque el jitomate sobre el pan, salpimiéntelo y alíñelo con aceite de olivo.

Material de cocina

Cuchillo para pan

Charola para hornear

Cuchillo chef verde

Buñuelos de queso

Gougeres

Buñuelos de queso

Ingredientes

• Leche - 250ml
• Mantequilla - 100g
• Sal - 5g
• Harina - 150g
• Queso gruyere - 50g

Procedimiento

1. Hierva la leche con la mantequilla y la sal en una cazuela. Añada la harina y remueva la mezcla durante 4 o 5 minutos a fuego lento, hasta que se desprenda del recipiente.
2. Deje enfriar la mezcla y vaya añadiendo los huevos, uno por uno, con una espátula de madera. Corte el queso en dados de unos 5mm e incorpórelos a la masa. 
3. Forme bolas con una cuchara y colóquelas en la bandeja del horno previamente untada con mantequilla.
4. Precaliente el horno a 170° C. barnice las bolas con yema de huevo, espolvoreé con queso rallado y hornéelas durante 20-25 minutos.
5. Se sirven con un aperitivo o vino blanco.

Material de cocina

Coludo

Pala de madera

Cuchillo chef blanco

Brocha

Charola para hornear

Pastel de mantequilla bretón

Kouign amann

Pastel de mantequilla bretón

Ingredientes

• Levadura – 25 gr
• Azúcar  - 250 gr
• Harina- 500 gr
• Mantequilla con sal – 250 gr
• Yema de huevo – 1 pza.

Procedimiento

1. Derrita la levadura en 200ml de agua tibia con una pizca de azúcar.
2.  Añada la harina y bata hasta formar una pasta lisa.
3. Deje fermentar unos 60 minutos.
4. Estire la pasta sobre una superficie lisa como para hacer una crepe gigante.
5. Cúbrala de pedacitos de mantequilla y espolvoréela con azúcar.
6. Dóblela dos veces. Desdóblela y repita la operación cuatro veces.
7. Coloque la pasta en un molde untado con mantequilla y barnícelo con la yema.
8. Precaliente el horno a 180° C y cueza el pastel durante 25 minutos aproximadamente. 
9. Sirva caliente.

Material de cocina 

Bowls

Rodillo

Cuchillo

Charola para hornear

Manzanas en camisa

Douillons aux pommes

Manzanas en camisa

Ingredientes

• Manzana – 4 pzas
• Pasta hojaldre
• Canela en polvo – c-s.
• Azúcar glass - c-n.
• Mantequilla – 50 gr
• Yema de huevo – 1 pza
• Piel de manzana seca – c-n.
• Azúcar refinada  - 25 gr

Procedimiento

1. Pele las manzanas y retire el corazón. Estire el hojaldre hasta conseguir una capa fina y córtela en 4 cuadros grandes.
2. Coloque una manzana en cada cuadro. Añada un poco de azúcar glass y mantequilla a cada manzana y espolvoréelas con una pizca de canela. Una los extremos del hojaldre sobre la fruta, humedézcalo con agua y presione.
3. Precaliente el horno a 180° C. Barnice los hatillos con la yema de huevo y hornéelos durante 45 minutos.
4. Antes de servirlos, ralle la piel de manzana y mézclela con la azúcar refinada. Espolvoree las manzanas con la mezcla y caramelice durante unos segundos.

Material de cocina

Rodillo

Cuchillo

Descorazonador 

Charola para hornear

Magdeleines

Magdalenas

Ingredientes

• Huevo – 4 pzas
• Azúcar – 200 gr
• Piel de limón – 1
• Vaina de vainilla – 1 pza.
• Harina – 200 gr
• Polvo para hornear - 1 cdita.
• Mantequilla – 100 gr

Procedimiento

1. Batir los huevos, añadir el azúcar y la ralladura de limón.
2. Poner la mezcla a baño maría y seguir batiendo ligeramente, hasta que el azúcar se haya derretido.
3. Retire del fuego y siga moviendo hasta que se enfríe.
4. Sin dejar de mover vierta la harina tamizada y la levadura.
5. Derretir la mantequilla y añadir a la fuente.
6. Dejar reposar la fuente unos 10 minutos.
7. Precalentar el horno a 220° C.
8. Untar el molde en forma de magdalena, con mantequilla, rellenarlo para hornear durante unos 10 minutos. (Nota: no abrir el horno antes de tiempo)
9.  Retire del molde inmediatamente.

Material de cocina

Molde para magdalenas ó en su defecto para pankes.

Batidor globo/Batidora eléctrica

Coludo

Bowls

Coladera

Pastel de frutos secos ó Fruit Cake

Fruit cake

Ingredientes

• 500 gr de frutas deshidratadas surtidas (manzana, chabacano, pasitas, dátil, pera etc.)
• 1/3 de taza de ron o brandy
• 250 gr de azúcar
• 300 gr de mantequilla
• 350 gr de harina
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ¼ de cucharadita de jengibre en polvo
• 150 gr de nuez picada
• 6 huevos
• Nueces enteras para adornar
• Cerezas para adornar
• ½ taza de mermelada de chabacano

Sirope:

• ½ taza de azúcar
• ½ taza de agua
• 5 gotas de jugo de limón

Procedimiento

1. Corte la fruta deshidratada en trocitos y cubra con el ron o brandy. Remoje y refrigere durante la noche anterior
2. Engrase y enharine un molde de rosca o pastel de 26 cm de diámetro. Precaliente el horno a 175°C.
3. En la batidora eléctrica, combine el azúcar y la mantequilla y bata por cuatro minutos a velocidad baja hasta obtener una mezcla esponjosa
4. Cierna la harina con los polvos de hornear y la canela.
5. Vierta la mitad de los huevos a la mezcla de la mantequilla y bata por tres minutos. Agregue la mitad de la harina y repita la operación con el resto de los huevos y termine con la harina.
6. Ya sin batir, incorpore con una espátula las frutas y las nueces.
7. Vierta sobre el molde que preparó y horneé 45 minutos o hasta que al meter un palillo, éste salga limpio.

Para el sirope

1. Ponga todos los ingredientes a hervir a fuego medio durante 15 minutos. Deje enfriar antes de usar.
2. Con una brocha, rocíe el sirope sobre el fruit cake y cubra con una capa de mermelada de chabacano tibia y colada. Adorne con nueces y cerezas

Material de cocina

Cuchillo chef verde

Bowls

Molde de rosca/Pastel

Batidora eléctrica/Batidor globo

Coladera

Miserable

Palillo de madera delgado/cuchillo

Coludo

Brocha

Macarrones franceses

Ingredientes

• 4 claras de huevo (sería conveniente reducir la cantidad de clara para que no quede aguada la masa)
• 4 cucharadas de azúcar
• ½ cucharadita de jugo de limón
• 1 pizca de sal
• 2 tazas de azúcar glass más 2 cucharaditas
• 1 taza de polvo de almendras
• Colorante vegetal

Relleno: ganache, mermelada, etc.

Procedimiento

1. Cernir el azúcar con el polvo de almendra
2. Batir las claras junto con el jugo de limón y la pizca de sal, incorporando poco a poco las 4 cucharaditas de azúcar, cuando empiece a espumar añadir, el colorante vegetal, las claras deben quedar a punto de nieve.
3. Sobre las claras batidas añadir las almendras mezcladas con el azúcar glass, cerniendo y mezclando con movimientos envolventes, cuidando de no bajar las claras
4. Colocar la mezcla en una manga con duya redonda lisa como de medio centímetro de ancho
5. Formar los macarrones en un tapete de silicón o sobre un papel encerado dejando un espacio considerable entre cada uno. Dejar reposar por 20 minutos.
6. Cocer en el horno a 150 grados de 15 a 20 minutos, dependiendo del tamaño que le demos
7. Ya cocidos y fríos se hacen sandwichitos poniendo el relleno y juntándolos Nota: son delicados y pueden quebrarse con facilidad.

Material de cocina

Coladera

Batidor globo/batidora eléctrica

Licuadora

Miserable

Manga con duya

Tapete de silicón/ Papel encerado

Charolas para hornear

Mousse de pistache con arroz

Ingredientes

Para la base

• 200 gr de galletas marías molidas
• 50 gr de nuez picada
• 1 taza de mermelada de frambuesa

Para el arroz

• ½ taza de arroz de grano largo
• 1 taza de agua
• 1 raja de canela
• 1/8 de cucharadita de cardamomo
• 1 lata de leche condensada
• 1 taza de crema para batir
• 1 cucharada de grenetina
• 100 ml de agua para hidratar

Para el mousse de pistache

• 2 cucharadas de grenetina
• ½ taza de agua para hidratar
• 200 gr de pistache molidos (limpiarlos lo mejor posible antes de molerlos)
• 1 lata de leche condensada
• 1 taza de crema para batir
• Mermelada de chabacano para barnizar
• Pistaches para decorar

1 aro de 24 cm, engrasado con aceite y espolvoreado con azúcar glass.

Procedimiento

1. Para el arroz, cuece el arroz en agua con la canela y el cardamomo. Ya cocido, agrega la leche condensada y retira del fuego. Vacía en un tazón y reserva.
2. Coloca la galleta en el fondo del aro junto con la nuez espolvoreada y la mermelada. Encima de un plato.
3. Mezcla los pistaches con la leche condensada y reserva
4. Hidrata la grenetina del arroz y la grenetina del pistache, deja esponjar y disuelve a baño maría
5. Bate la crema y divídela en dos partes. A una crema vacíala al arroz y mezcla suavemente en forma envolvente y vacía también la grenetina hidratada, incorpora al molde
6. La otra mitad de la crema incorpórala al pistache mezclando suavemente, en forma envolvente, y vacía la grenetina hidratada, vierte al molde hasta llenarlo.
7. Refrigera hasta que esté firme
8. Pon a hervir el brillo y colócalo en la mousse.

Decora con los pistaches y sirve

Material de cocina

Un aro de 24 cm.

Coludo

Cuchara servicio

Licuadora

Batidor globo/batidora eléctrica

Coladera

Miserable

Molde/Moldes

Bowls

Volovanes con dulce de limón

Ingredientes

• Agua - 1 tza
• Leche condensada - 1 lata
• Fécula de maíz - 3 cdas
• Agua - ¼ tza.
• Limones – 3 pzas (jugo y ralladura)
• Pasta de hojaldre – 1 kilo
• Harina para extender

Procedimiento

1. Mezclar el agua con la leche condensada y poner al fuego, cuando suelte el hervor incorporar la fécula de maíz disuelta en el agua.
2. Integrar la ralladura y el jugo de limón, dejar a fuego hasta que espese, sin dejar de mover
3. Retira del fuego y dejar enfriar. Reservar.
4. Extender la pasta de hojaldre en la mesa con un poco de harina, que quede de 2 cm de espesor.
5. Corta círculos grandes y con el cortador chico corta el centro, sin llegar hasta abajo, para que a la hora de hornear quede el hueco en medio.
6. Acomoda en charola y meter al horno precalentado a 180°C, hasta que crezcan y se doren un poco.
7. Sacar del horno y dejar enfriar, rellenar el centro con la mezcla de limón.

Material de cocina

Cortadores de galletas circulares

Charola para hornear

Rodillo

Coludo

Taza medidora

Cuchara medidora

Pala madera

Cuchillo

Rayador

Mousse de guayaba

Ingredientes

• Guayabas maduras - 1 kilo
• Leche condensada - 1 lata
• Azúcar - 4 cdas
• Sal - 1 pizca
• Grenetina – 4 cdas

Preparación

1. Se colocan en una olla las guayabas lavadas y cortadas en cuartos con el azúcar, la pizca de sal, se agrega agua hasta que cubra las guayabas, se pone al fuego hasta que la fruta esté muy blanda y cocida.
2. Se licua la guayaba todavía tibia y se cuela (se reserva un poquito del líquido, como ¼ de taza, para la grenetina), se trata de obtener 2 taza de jugo espeso de guayaba.
3. Se coloca este puré con la leche condensada y la gelatina disuelta en el poquito de líquido reservado en la licuadora, se licua hasta homogenizar.
4. Se vierte en un molde para gelatina y se lleva  a la nevera hasta que cuaje.

Nota: Se puede servir con trocitos de queso blanco suave o queso crema.

Material de cocina

Licuadora

Olla

Cuchillo chef verde

Taza medidora

Coladera

Molde/moldes

PIE MINIATURAS

PIE MINIATURAS

Ingredientes

• Queso crema suavizado - 240 gr
• Huevo – 1 pza.
• Azúcar - ¼ taza.
• Jugo de limón – 2 cucharaditas
• Ralladura de limón - 1 cucharadita
• Mermelada - 6 cdas
• Galletas molidas - ½ tza
• Mantequilla derretida - 1 cda

• Capacillos

Procedimiento

1. Combine las galletas molidas, mantequilla y la mitad del azúcar, presione una cucharada de esta mezcla en el fondo de 6 capacillos de papel y colóquelos en una charola
2. Bata el queso crema con el resto del azúcar, jugo y ralladura de limón hasta que esponjen, agregue el huevo y siga batiendo para que se integre.
3. Llene con esta mezcla los capacillos hasta ¾ partes de su capacidad y agréguele un poco de mermelada a cada uno.
4.  Hornee a 160 grados durante 20 minutos. Enfríelos antes de sacarlos del molde.

Material de cocina

Licuadora (moler las galletas)

Batidor globo

Molde para panques miniatura ó charola para hornear

Rayador

Cuchara

Imagen: http://weheartit.com/entry/49085095/via/Loziii