¿Cómo interpretar las "reglas" sobre como consumir 5 frutas
y verduras al día? (Como mínimo)
Usualmente nos recomiendan cinco porciones al día de frutas
y verduras para gozar de una buena salud. De hecho este debería de ser cinco
como mínimo.
Sin embargo muchas personas no saben exactamente que
significa cinco raciones. Por ejemplo. ¿se incluyen papas? ¿Cuál debe ser el
tamaño de una ración? ¿es preciso que las cinco raciones sean diferentes? ¿todo
tiene que ser fresco?
1. El peso de las cinco raciones debería ser de al menos 400 gramos de fruta o verdura lista para comer.
Las
distintas frutas y verduras poseen diferentes cualidades nutritivas. Por
ejemplo, los aguacates son ricos en grasas y vitamina E, mientras que las
zanahorias tienen abundante betacaroteno y apenas tienen grasa. Intente tomar
cinco frutas y verduras al día.
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3. Los productos pueden cocinarse pero es mejor hacerlo sin
demasiada grasa o azúcar añadidos.
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Aunque las verduras se pueden cocinar con un
poco de aceite. Intente comer una ensalada cruda al día.
4. Las papas, camotes, y tubérculos de este tipo están
excluidas de entrar como ración, ya que son hidratos de carbono feculentos y deben incluirse en el
grupo de los hidratos de carbono complejos. No obstante pueden consumirse otros
tubérculos como los colinabos, nabos, chirivías y zanahorias.
5. Las legumbres como las judías, frijoles, lentejas, y soja también son
adecuadas, pero dado que cuentan como fuentes de proteínas y contienen una
considerable de hidratos de carbono feculentos, es mejor conseguir las cinco
raciones al día de otros alimentos y considerar las legumbres como proteínas
bajas en grasas y féculas. A diferencia de la mayoría de verduras, las
legumbres en general, no contienen vitamina C. (solo las que presentan brotes).
6. Puede incluirse los zumos de frutas y hortalizas, aunque es
mejor limitarse a una ración al día porque la fibra se pierde y el azúcar de
los zumos puede provocar caries si se toma en grandes cantidades. Resulta
aconsejable beber zumos recién exprimidos en lugar de comprarlos. Se excluyen
por supuesto los refrescos a base de extractos de zumo de frutas.
7 .Las frutas secas están permitidas, aunque el resto de las
cinco raciones diarias debe provenir de otras frutas y verduras. Aunque la
fruta seca suele ser rica en fibra y puede contener minerales y vitaminas,
carece de vitamina C y es rica en energía y en azúcar.
8. Las frutas y verduras congeladas o en conserva también están
permitidas. Los productos congelados poseen un valor nutritivo similar a los frescos (si se recogen y se conservan
inmediatamente). Por lo general, los productos enlatados no son tan
recomendables como los frescos. Si se opta por ellos, no deben contener azúcar
ni sal, y es preferible recurrir a ellos como sustitutos ocasionales de los productos
frescos o congelados.
9.Los frutos secos y las semillas están excluidos. Se pueden consumir en pequeñas raciones, pero no deben de contar como una ración de las 5, aunque pueden acompañar a nuestros alimentos.
10. Los productos preparados pueden incluirse, siempre y cuando
se compongan de suficientes frutas o verduras como para formar una ración. Es
valida un pay casero de manzana por ejemplo, al igual que las verduras en un
guiso o de una empanada. (Las frutas o verduras mezcladas que almacenen el peso
de una ración cuentan como tal.) Muchos alimentos procesados no alcanzan el
tamaño de una ración. Los productos como salsas y las sopas preparadas pueden
incluirse si alcanzan el tamaño de una ración, pero deben saber que su
contenido en grasa puede ser elevado.
11.Todas las frutas y verduras no mencionadas pueden incluirse
(siempre y cuando se sigan las pautas sobre raciones que aparecen.
ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS, GUIA DEFINITIVA SOBRE LO BUENO Y
LO MALO DE LOS PRODUCTOS ALIMENTARIOS. Pag .40, 41.
