¿Cómo interpretar las "reglas" sobre consumir 5 frutas y verduras al día?

¿Cómo interpretar las "reglas" sobre como consumir 5 frutas y verduras al día? (Como mínimo)

Usualmente nos recomiendan cinco porciones al día de frutas y verduras para gozar de una buena salud. De hecho este debería de ser cinco como mínimo.

Sin embargo muchas personas no saben exactamente que significa cinco raciones. Por ejemplo. ¿se incluyen papas? ¿Cuál debe ser el tamaño de una ración? ¿es preciso que las cinco raciones sean diferentes? ¿todo tiene que ser fresco?

1. El peso de las cinco raciones debería ser de al menos 400 gramos de fruta o verdura lista para comer.

2. Varié sus elecciones tanto como le sea posible. 

Las distintas frutas y verduras poseen diferentes cualidades nutritivas. Por ejemplo, los aguacates son ricos en grasas y vitamina E, mientras que las zanahorias tienen abundante betacaroteno y apenas tienen grasa. Intente tomar cinco frutas y verduras al día.

3. Los productos pueden cocinarse pero es mejor hacerlo sin demasiada grasa o azúcar añadidos.

Aunque las verduras se pueden cocinar con un poco de aceite. Intente comer una ensalada cruda al día.

4. Las papas, camotes, y tubérculos de este tipo están excluidas de entrar como ración, ya que son hidratos de carbono feculentos y deben incluirse en el grupo de los hidratos de carbono complejos. No obstante pueden consumirse otros tubérculos como los colinabos, nabos, chirivías y zanahorias.

5. Las legumbres como las judías, frijoles, lentejas, y soja también son adecuadas, pero dado que cuentan como fuentes de proteínas y contienen una considerable de hidratos de carbono feculentos, es mejor conseguir las cinco raciones al día de otros alimentos y considerar las legumbres como proteínas bajas en grasas y féculas. A diferencia de la mayoría de verduras, las legumbres en general, no contienen vitamina C. (solo las que presentan brotes).

6. Puede incluirse los zumos de frutas y hortalizas, aunque es mejor limitarse a una ración al día porque la fibra se pierde y el azúcar de los zumos puede provocar caries si se toma en grandes cantidades. Resulta aconsejable beber zumos recién exprimidos en lugar de comprarlos. Se excluyen por supuesto los refrescos a base de extractos de zumo de frutas.

7 .Las frutas secas están permitidas, aunque el resto de las cinco raciones diarias debe provenir de otras frutas y verduras. Aunque la fruta seca suele ser rica en fibra y puede contener minerales y vitaminas, carece de vitamina C y es rica en energía y en azúcar.

8. Las frutas y verduras congeladas o en conserva también están permitidas. Los productos congelados poseen un valor nutritivo similar  a los frescos (si se recogen y se conservan inmediatamente). Por lo general, los productos enlatados no son tan recomendables como los frescos. Si se opta por ellos, no deben contener azúcar ni sal, y es preferible recurrir a ellos como sustitutos ocasionales de los productos frescos o congelados.

9.Los frutos secos y las semillas están excluidos. Se pueden consumir en pequeñas raciones, pero no deben de contar como una ración de las 5, aunque pueden acompañar a nuestros alimentos.

10. Los productos preparados pueden incluirse, siempre y cuando se compongan de suficientes frutas o verduras como para formar una ración. Es valida un pay casero de manzana por ejemplo, al igual que las verduras en un guiso o de una empanada. (Las frutas o verduras mezcladas que almacenen el peso de una ración cuentan como tal.) Muchos alimentos procesados no alcanzan el tamaño de una ración. Los productos como salsas y las sopas preparadas pueden incluirse si alcanzan el tamaño de una ración, pero deben saber que su contenido en grasa puede ser elevado.

11.Todas las frutas y verduras no mencionadas pueden incluirse (siempre y cuando se sigan las pautas sobre raciones que aparecen.

ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS, GUIA DEFINITIVA SOBRE LO BUENO Y LO MALO DE LOS PRODUCTOS ALIMENTARIOS. Pag .40, 41.

Tips para una dieta saludable I Parte

Guía básica de Cocina Nutricional

Las porciones son importantes

En el día es importante tener en cuenta qué cantidad adecuada de alimentos (frutas, vegetales, pan, grasas, carnes, quesos, dulce, etc.) vamos a comer. 

Emplear raciones moderadas

Elegir unos platos grandes lleva a servir porciones grandes. Un plato pequeño ó mediano con una porción moderada crea la ilusión de satisfacción al comer. Elegir platos pequeños y medianos es de gran ayuda para estar satisfechos con una cantidad moderada de alimento.

Balancear dieta respecto a la edad, estado de salud, peso, y actividad física.

En el día un hombre a de consumir alrededor de 2,000 kcal, la mujer alrededor de 1,500 kcal. En el caso de los niños de los 0 a 10 años pueden consumir las mismas calorías sin importar su sexo. Para niños mayores de 10 años, la ingesta de calorías vendrá determinada por su sexo. Por lo general, los niños requieren más calorías que las niñas. Otros factores que influyen son la altura, la composición corporal y su nivel de actividad. Un adolescente muy activo tendrá que tomar muchas más calorías que otro que no realice ningún tipo de actividad, al igual que los adultos.

Porciones y Calorías.

Cuando consumimos grandes cantidades de vegetales y frutas podemos sentirnos más satisfechos al consumir la mayor cantidad de estos.

A diferencia de grasas y carnes, poca cantidad de grasa y carne contendrán grandes cantidades de calorías en porciones pequeñas.

¿Si necesito rehidratarme?

1.       Agua natural, la primera elección siempre debe ser agua simple.

2.       La segunda opción jugos naturales, aguas naturales y frutas como melón, sandia, agua de coco, cítricos, etc.

3.       Evitar agua azucarada artificialmente tang, kool, kool-aid, etc.

4.       Evitar bebidas como boing, del valle, jumex,  que contienen mucha azúcar.

5.       Evitar a toda costa refrescos y bebidas energizantes.

6.       Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Preferir vinos tintos sobre blancos estos sobre cocteles

¿Si quiero comida rápida, frituras, antojitos, pan dulce blanco, galletas, embutidos,  enlatados ó procesados?

El consumo de estos alimentos puede hacerse siempre y cuando se trate de pequeñas cantidades. Leer las etiquetas para saber cuál es la porción adecuada para una dieta de entre 1,500 a 2,000 calorías.

NO DEBE CONVERTIRSE EN UNA OPCIÓN DE MÁS DE 3 VECES POR MES.

En el caso de frituras, sopas deshidratadas, pan dulce, galletas, deben de ser alimentos porcionados, dividir en 2 a 3 partes y consumirlos alrededor de 2 a 3 días.

¿Qué quiere decir esto? Que podemos comprar un pan ó paquete de galletas. Comer 1/2 ó 1/3 de porción en el transcurso de 2 a 3 días. No todo el paquete/pan al momento.

Otros puntos importantes:

·         Preferir la tortilla de maíz,  sobre la tortilla de harina y el pan blanco.

·         Variar la dieta, en la medida que sea posible incluir nuevos alimentos.

·         Utilizar alimentos naturales de mercados locales a procesados de centro comerciales.

·         Utilizar métodos de cocción saludables:empapelado, al vapor, hervido, asado, horneado, a la plancha.

·         Evitar agregar crema al café ó té.

·         Disminuir el consumo de sal.

·         Sazonar platillos con especias, hierbas de olor, cebolla, ajo para evitarla sal.

·         Siempre escoger alimentos de acuerdo a valores nutritivos

30 Puntos para una dieta saludable

30 Puntos a tomar en cuenta para una dieta saludable

1.- Variación en la dieta
2..-Utilizar alimentos naturales antes que procesados
3.- Cada tiempo de comida debe incluir 8 grupos de alimentos.
4.- Consumir carne solo de 2 a 3 dias por semana
5.- Añadir más frutos secos
6.- Emplear raciones moderadas
7.- Escoger alimentos de acuerdo a valores nutritivos
8.- Evitar alimentos ricos en Kcal
9.- Incluir alimentos nuevos
10.-Consumir con mayor frecuencia pescados
11.- Reducir consumo de embutidos
12.- Utilizar metodos de cocción saludable
13.- Reducir consumo de quesos amarillos
14.- Utilizar verduras, frutas, productos de grano entero y yogurth natural
15.- Usar con moderación mantequilla, margarina y mayonesa.
16.- Incrementar el consumo de leguminosas
17.-Evitar agregar crema al cafe o té
18.- Reducir el consumo de antojitos fritos
19.- Preferir la tortilla al pan.
20.- Consumir cereales integrales
21.- Beber agua natural
22.- Beber jugos naturales sobre agua azucarada artificialmente.
23.- No consumir mucha azucar.
24.- Limitar postres.
25.- Evitar el uso de productos enlatados.
26.- Limitar consumo de sal y dulces.
27.- Usar poca salsa inglesa, salsa de soya y mostaza (altos en sodio).
28.- Sazonar platillos con especias, hierbas de olor, cebolla, ajo, para evitar la sal.
29.- Reducir el consumo de bebidas alcoholicas. Preferir vinos tintos sobre blancos estos sobre cocteles.
30.- Balancear dieta respecto a la edad, estado de salud, peso, y actividad fisica.

Las siete guias de la cocina nutricional

No se ustedes pero este tema nunca lo encuentro en español por la red, les dejo mi traducción, espero les sirva. n_n

 

1.-Cocine todos los alimentos con cuidado para preservar su valor nutritivo, sabor, textura y atractivo.

 Coincidir con el método de cocción que  seleccione a la comida que se están preparando. Siempre que sea posible, optar por métodos que no usen grasas y aceites adicionales. El asado a la parrilla ó al vapor, son buenos ejemplos. Cuando sea posible, cocinar los alimentos cerca de la hora que están listos para ser servidos. Esto reducirá al mínimo la pérdida de nutrientes, y asegurarse de que la comida está en su mejor momento cuando se sirven a su invitado. Para aquellas situaciones donde no es posible hacer una comida “a la carta”, es preferible preparar comida en masa estilo buffet.

2.- Cambiar el énfasis en los platos, aumentar los granos, legumbres, verduras y frutas como el plato principal.

Las dietas tradicionales en todo el mundo tienen un fuerte uso de cereales, verduras, frutas y legumbres. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono y en una gran variedad de vitaminas, minerales y fibra, desempeñan un papel importante en una dieta equilibrada.

3.-Sirva porciones adecuadas de los alimentos, saber que es una receta estándar sirve para todos los alimentos.

 El establecimiento de normas para el tamaño de las porciones y la formación. Se ve el beneficio para uno y los invitados.

4.- Seleccione alimentos que ayudan a alcanzar los objetivos nutricionales y guías, que sus invitados estén dispuestos a conocer.

En general cuanto mas se esta cerca un alimento de su alto estado nutricional mayor será el beneficio. Frutas y verduras a nivel local, que no viajen tan lejos para llegar al mercado. Esto significa que retendrá mejor los nutrientes. Granos enteros como el germen y salvado intacto son una mejor fuente de una amplia variedad de nutrientes que las variedades pulidas, refinadas o de cocción rápida. Hay casos en que los alimentos procesados pueden ser necesarios. En ese caso asegurarse de leer la etiqueta de cualquier alimento procesado, envasado, enlatado o congelado. Hacer comparaciones para estar seguro de que se va a obtener el mejor sabor, la mejor calidad y los aditivos es mejor los menos posibles.

5.-Optar por grasas y aceites monoinsaturados y reducir el uso de grasas saturadas.

 Limitar el uso de alimentos que contienen demasiada grasa.

6.- Usar alimentos altos en calorías moderadamente (huevo, nata, mantequilla, queso, azúcar refinada).

El desafío consiste en pensar cuales son los que mayor sabor aportan. Reducir las calorías incluye reducir las cremas, quesos, mantequilla y aceites y así no añadir más calorías, gramo por gramo.

7.- Aprender una variedad de condimentos y saborizantes  así como técnicas para ayudar a reducir la dependencia de sal.

 Las recomendaciones actuales para el sodio son relativamente generosas. No hay garantía de que toda una vida de consumo moderado de sal pueda mantener a una persona sin hipertensión. Sin embargo es casi seguro una vez diagnosticada la hipertensión, controlando el consumo de sal y sodio se obtendrá un beneficio.

Tampoco hay nada que indique que el consumo de sal por debajo del nivel recomendado de 3000 miligramos por día es perjudicial. La sal es un condimento potenciador del sabor de muchos platos. Aprender a añadir solo necesario para obtener beneficios puede ser suficiente.

Vinos, vinagre, jugos cítricos, hierbas frescas y bajas en sodio también agregan sabor a los alimentos.

Alimentos procesados pueden ser altos en sodio. Optar siempre por versiones reducidas en sodio.

Fuente: http://www.asianonlinerecipes.com/food_articles/seven-guidelines-nutritional-cooking.php