Tips para una dieta saludable I Parte

Guía básica de Cocina Nutricional

Las porciones son importantes

En el día es importante tener en cuenta qué cantidad adecuada de alimentos (frutas, vegetales, pan, grasas, carnes, quesos, dulce, etc.) vamos a comer. 

Emplear raciones moderadas

Elegir unos platos grandes lleva a servir porciones grandes. Un plato pequeño ó mediano con una porción moderada crea la ilusión de satisfacción al comer. Elegir platos pequeños y medianos es de gran ayuda para estar satisfechos con una cantidad moderada de alimento.

Balancear dieta respecto a la edad, estado de salud, peso, y actividad física.

En el día un hombre a de consumir alrededor de 2,000 kcal, la mujer alrededor de 1,500 kcal. En el caso de los niños de los 0 a 10 años pueden consumir las mismas calorías sin importar su sexo. Para niños mayores de 10 años, la ingesta de calorías vendrá determinada por su sexo. Por lo general, los niños requieren más calorías que las niñas. Otros factores que influyen son la altura, la composición corporal y su nivel de actividad. Un adolescente muy activo tendrá que tomar muchas más calorías que otro que no realice ningún tipo de actividad, al igual que los adultos.

Porciones y Calorías.

Cuando consumimos grandes cantidades de vegetales y frutas podemos sentirnos más satisfechos al consumir la mayor cantidad de estos.

A diferencia de grasas y carnes, poca cantidad de grasa y carne contendrán grandes cantidades de calorías en porciones pequeñas.

¿Si necesito rehidratarme?

1.       Agua natural, la primera elección siempre debe ser agua simple.

2.       La segunda opción jugos naturales, aguas naturales y frutas como melón, sandia, agua de coco, cítricos, etc.

3.       Evitar agua azucarada artificialmente tang, kool, kool-aid, etc.

4.       Evitar bebidas como boing, del valle, jumex,  que contienen mucha azúcar.

5.       Evitar a toda costa refrescos y bebidas energizantes.

6.       Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Preferir vinos tintos sobre blancos estos sobre cocteles

¿Si quiero comida rápida, frituras, antojitos, pan dulce blanco, galletas, embutidos,  enlatados ó procesados?

El consumo de estos alimentos puede hacerse siempre y cuando se trate de pequeñas cantidades. Leer las etiquetas para saber cuál es la porción adecuada para una dieta de entre 1,500 a 2,000 calorías.

NO DEBE CONVERTIRSE EN UNA OPCIÓN DE MÁS DE 3 VECES POR MES.

En el caso de frituras, sopas deshidratadas, pan dulce, galletas, deben de ser alimentos porcionados, dividir en 2 a 3 partes y consumirlos alrededor de 2 a 3 días.

¿Qué quiere decir esto? Que podemos comprar un pan ó paquete de galletas. Comer 1/2 ó 1/3 de porción en el transcurso de 2 a 3 días. No todo el paquete/pan al momento.

Otros puntos importantes:

·         Preferir la tortilla de maíz,  sobre la tortilla de harina y el pan blanco.

·         Variar la dieta, en la medida que sea posible incluir nuevos alimentos.

·         Utilizar alimentos naturales de mercados locales a procesados de centro comerciales.

·         Utilizar métodos de cocción saludables:empapelado, al vapor, hervido, asado, horneado, a la plancha.

·         Evitar agregar crema al café ó té.

·         Disminuir el consumo de sal.

·         Sazonar platillos con especias, hierbas de olor, cebolla, ajo para evitarla sal.

·         Siempre escoger alimentos de acuerdo a valores nutritivos

¿Como desechar el aceite que se utiliza en cocina?

¿COMO DESECHAR EL ACEITE QUE UTILIZASTE PARA COCINAR? 

¿Sabes dónde tirar el aceite de las frituras o de todos los alimentos que fríes en aceite?

Aunque no cocinemos muchos alimentos fritos en aceite, cuando lo hacemos, 'normalmente' tiramos el aceite usado en el lavaplatos o en algún otro sumidero.

Ese es uno de los mayores errores que podemos cometer. ¿Porque lo hacemos? 

Simplemente porque no hay nadie que nos explique cómo hacerlo en forma adecuada. Siendo así, lo mejor que podemos hacer o recomendar hacer es: 

1.- Esperar. Si, esperar, aunque eso te tome un poco más de tiempo hay que esperar a que

 el aceite usado se enfríe 

2.- Colocar el aceite de desperdicio en una botella de plástico (como las de refresco, etc.)

3.- Cerrarla y colocarla luego en la basura normal.

¡UN LITRO DE ACEITE CONTAMINA CERCA DE UN MILLÓN DE LITROS DE AGUA!

Cantidad suficiente para el consumo de agua de una persona durante 14 años.  

 TODOS CONSUMIMOS AGUA, ES RESPONSABILIDAD DE TODOS CUIDARLA.

Carpaccio de Bresaola

Ingredientes

• Bresaola - 100gr
• Arugula baby - 5gr
• Laminas de queso parmesano reggiano 18 meses - 50 gr
• Aceite de oliva extra virgen - c-s.
• Limon amarillo Eureka -  1/4 pza
• Jitomates cherrys (rojo, amarillo, naranja, uva, pera) - 50 gr
• Sal - c-n.
• Pimienta c-n.

Elaboración

1. Montar la bresaola en un plato, colocar encima las láminas de queso parmesano, la arúgula y jitomates cherrys sazonados con sal, pimienta y aceite de oliva extra virgen.
2. Agregar unas gotas de jugo de limón al carpaccio (muy pocas), un poco de aceite de oliva y servir.

Nota: preferentemente servir con una rebanada de limón a parte, de no tener las laminas de queso desgranar encima.

Material de cocina
Bowls
Cuchillo chef verde
Platón.

Bruschetta al pomodoro

Ingredientes

• 8 rebanadas de pan baguette
• 4 dientes de ajo
• 6-8 jitomates maduros en dados
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta negra recién molida

Elaboración

1. Tostar las rebanadas de pan por ambos lados en el horno, frotarlas con el ajo todavía calientes y vuelva a poner en el horno unos instantes. 
2. Coloque el jitomate sobre el pan, salpimiéntelo y alíñelo con aceite de olivo.

Material de cocina

Cuchillo para pan

Charola para hornear

Cuchillo chef verde

Buñuelos de queso

Gougeres

Buñuelos de queso

Ingredientes

• Leche - 250ml
• Mantequilla - 100g
• Sal - 5g
• Harina - 150g
• Queso gruyere - 50g

Procedimiento

1. Hierva la leche con la mantequilla y la sal en una cazuela. Añada la harina y remueva la mezcla durante 4 o 5 minutos a fuego lento, hasta que se desprenda del recipiente.
2. Deje enfriar la mezcla y vaya añadiendo los huevos, uno por uno, con una espátula de madera. Corte el queso en dados de unos 5mm e incorpórelos a la masa. 
3. Forme bolas con una cuchara y colóquelas en la bandeja del horno previamente untada con mantequilla.
4. Precaliente el horno a 170° C. barnice las bolas con yema de huevo, espolvoreé con queso rallado y hornéelas durante 20-25 minutos.
5. Se sirven con un aperitivo o vino blanco.

Material de cocina

Coludo

Pala de madera

Cuchillo chef blanco

Brocha

Charola para hornear

Pastel de mantequilla bretón

Kouign amann

Pastel de mantequilla bretón

Ingredientes

• Levadura – 25 gr
• Azúcar  - 250 gr
• Harina- 500 gr
• Mantequilla con sal – 250 gr
• Yema de huevo – 1 pza.

Procedimiento

1. Derrita la levadura en 200ml de agua tibia con una pizca de azúcar.
2.  Añada la harina y bata hasta formar una pasta lisa.
3. Deje fermentar unos 60 minutos.
4. Estire la pasta sobre una superficie lisa como para hacer una crepe gigante.
5. Cúbrala de pedacitos de mantequilla y espolvoréela con azúcar.
6. Dóblela dos veces. Desdóblela y repita la operación cuatro veces.
7. Coloque la pasta en un molde untado con mantequilla y barnícelo con la yema.
8. Precaliente el horno a 180° C y cueza el pastel durante 25 minutos aproximadamente. 
9. Sirva caliente.

Material de cocina 

Bowls

Rodillo

Cuchillo

Charola para hornear